[Date de mise à jour : août 2026]
En résumé :
- Le goûter n’est pas réservé aux enfants : chez l’adulte, il peut trouver sa place lorsqu’une petite faim apparaît entre deux repas, en fonction du rythme et des besoins de chacun.
- Pour composer une pause équilibrée, l’idée est de privilégier des aliments variés et peu transformés, comme les fruits, céréales complètes, fruits à coque ou produits laitiers, accompagnés d’une boisson non sucrée.
- Thé ou infusion peuvent compléter ce moment, selon l’heure et les envies, tandis que des options faciles à transporter permettent aussi de goûter au bureau ou en déplacement.
On a une bonne nouvelle : le goûter c’est aussi pour les adultes.
La pause de 4 heures, c’était sacré quand on avait 8 ans. Alors pourquoi s’en priver à 28, 42 ou 67 ans ? Si votre ventre commence à gargouiller bien avant l’heure du dîner, un goûter bien choisi peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée.
À 8 ans, on ne se demandait jamais si on avait le droit de goûter. On se demandait plutôt ce qu’il y avait dans le placard ! La tartine de chocolat, le morceau de pain encore un peu chaud, la compote avalée en rentrant de l’école…
Vous vous souvenez des goûters de votre enfance ? Quand on était haut comme trois pommes, pas question de faire l'impasse sur ce rendez-vous de l'après-midi. On posait le cartable, on racontait sa journée et on reprenait des forces avant de repartir jouer ! C’était le moment où l’on posait le cartable, où l’on racontait sa journée et où l’on reprenait des forces avant de repartir jouer.
Et puis on a grandi… et le goûter a souvent disparu de nos journées. Pourtant, une pause dans l’après-midi peut toujours avoir du bon, pour répondre à une petite faim, mais aussi tout simplement pour s’accorder quelques minutes de répit dans une journée bien remplie. A l'heure de la rentrée de septembre, c'est le moment de prendre des bonnes habitudes et réduire le stress de la rentrée.
Alors, à quelle heure sortir les tartines ? Que mettre au menu ? Et qu’est-ce qu’on boit avec tout ça ? Les Marmottes nous replongent en enfance… avec un goûter version grands !
Pourquoi prendre un goûter quand on est adulte ?
Première chose à garder dans un coin de votre tête : le goûter n’est pas obligatoire.
Si vous n’avez pas faim entre le déjeuner et le dîner, inutile de manger parce qu’il est 16 heures et que votre collègue vient d’ouvrir un paquet de biscuits sous votre nez.
En revanche, si vous avez un petit creux en plein après-midi, une petite pause peut avoir son intérêt. Déjeuner pris tôt, dîner tardif, journée particulièrement active, repas de midi un peu léger… Il peut parfois s’écouler six, sept voire huit heures entre deux repas.
Alors plutôt que de multiplier les petits grignotages tout l’après-midi, mieux vaut s’accorder un vrai goûter, choisi et structuré. La différence avec le grignotage ?
- Le goûter correspond à une « vraie » pause bien identifiée et bien méritée, prise parce que l’on ressent la faim.
- Le grignotage / picorage, lui, a tendance à se répéter au fil de la journée, parfois sans véritable sensation de faim et sans fil conducteur : par ennui, pour faire comme les autres, pour réduire le stress...
À quelle heure prendre son goûter ?
Faut-il attendre 16 heures pile poil pour prendre son goûter ? Pas forcément !
Tout dépend de votre rythme. L’idée est de le prendre lorsque la faim apparaît, quelques heures après le déjeuner, tout en gardant suffisamment de temps avant le dîner pour avoir de nouveau de l’appétit.
Si vous déjeunez vers 12 h et dînez vers 20 h, une pause autour de 16 ou 17 h peut par exemple être adaptée. Évidemment, si vous déjeunez tard et dînez tôt, vous pourrez vous passer d’un bon goûter. Bref, plutôt que de garder un œil sur la pendule, écoutez votre estomac !
Comment composer un goûter équilibré ?
Qu’on parle de petit-déjeuner, de déjeuner, de goûter ou de dîner, les maîtres-mots sont :
- diversité : ne pas manger tous les jours la même chose
- qualité : privilégier le fait-maison
- équilibre : varier les groupes alimentaires, ne pas prendre de trop grosses portions
- produits peu transformés : les produits bruts contiennent plus de fibres, moins de sucres, moins d'additifs.
Si vous cochez ces 4 cases, vous serez déjà sur la bonne voie. L'Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande notamment de donner davantage de place aux fruits et légumes, aux produits céréaliers complets et aux fruits à coque dans notre alimentation, tout en limitant les boissons sucrées. Voilà qui donne quelques bonnes pistes pour composer le goûter parfait !
Pour composer votre goûter, vous pouvez donc piocher parmi :
- votre corbeille de fruits avec un fruit de saison, bio de préférence, ou une compote sans sucres ajoutés
- un produit céréalier, en privilégiant les céréales complètes ou peu raffinées comme un morceau de pain complet ou aux céréales
- les fruits à coque non salés (noix, noisettes ou amandes) qui tiennent particulièrement au ventre
- un produit laitier nature
- et bien sûr une boisson non sucrée.
Et côté quantités ? Pas de formule magique : adaptez-les à votre faim et à votre journée… Sans abuser évidemment.
Que boire au goûter ?
Une pause goûter, c’est aussi l’occasion de s’hydrater.
L’eau reste bien sûr la boisson de référence mais pour changer un peu, vous pouvez aussi miser sur les thés et les infusions… à condition évidemment de ne pas ajouter de sucre dans la tasse et de choisir des recettes 100% plantes et sans arômes ajoutés.
Vous hésitez entre thé et tisane ? Tout dépend de l’effet recherché.
Comme le thé contient naturellement de la caféine, aussi appelée théine, il aura un effet coup de fouet sur le moment. Si vous êtes sensible aux effets du thé, ou si votre goûter a glissé vers la fin d’après-midi, une infusion sans caféine fera parfaitement l’affaire ! Et puis, entre nous : quelques plantes qui infusent tranquillement pendant que vous soufflez cinq minutes, c’est tout de même une jolie façon de couper la journée.
Comment goûter quand on n'est pas chez soi ?
À la maison, c’est facile d’improviser un goûter. Mais entre deux réunions, dans le train ou au milieu d’une journée bien remplie, ça demande parfois un peu plus d’organisation.
Le bon réflexe ? Miser sur des aliments faciles à transporter, peu encombrants, peu odorants et qui peuvent rester quelques heures hors du réfrigérateur.
Une pomme, une clémentine ou une banane, une compote sans sucres ajoutés, quelques noix ou amandes dans une petite boîte, du pain ou encore un petit gâteau maison peuvent facilement se glisser dans un sac.
Vous pouvez aussi préparer à l'avance des snacks healthy comme des energy balls à base de dattes, à glisser dans un petit tupperware pour la journée.
Et pour la boisson ? Gardez toujours des sachets de thé ou d’infusion dans votre sac ou votre tiroir. Il ne restera plus qu’à trouver de l’eau chaude ! Vous pouvez aussi préparer votre infusion à l’avance et l’emporter dans une gourde ou siroter votre tisane en version froide.
4 idées de goûters pour adultes
Bon, assez parlé. Ouvrons le placard !
1. Le goûter pour les fans de chocolat
Une tranche de pain complet, 1 à 2 carrés de chocolat noir, une poire ou une pomme.
Avec sa tartine et son chocolat, celui-ci a un petit parfum de retour en enfance ! Et on ne va pas s’en plaindre.
Dans la tasse ? Une infusion à la menthe, dont la fraîcheur contrastera joyeusement avec le chocolat.
2. Le goûter fruité rapide et léger
Un yaourt nature, quelques fruits frais (pomme, grains de raisins...), une petite poignée de noix ou d'amandes.
Frais, croquant, fruité : trois textures, un seul bol et 2 minutes de préparation, c’est le goûter efficace par excellence !
Dans la tasse ? Une infusion fruitée elle aussi, à choisir en fonction de la saison.
3. Le goûter nomade, sans prise de tête
Une compote sans sucres ajoutés, quelques amandes ou noisettes non salées.
Pas de frigo, même pas de cuillère si vous choisissez une gourde, et presque pas de place dans le sac : difficile de faire plus pratique.
Dans la tasse ? Votre infusion ou votre thé préféré, préparé le matin et emporté dans un petit thermos.
4. Le goûter en mode salé
Une tranche de pain complet avec du houmous.
Qui a dit que le goûter devait forcément être sucré ? Une tartine de houmous, ça change et ça aide à tenir le cap jusqu’au dîner ! Pour celles et ceux qui n'aiment pas les pois chiches, une autre tartinade de légumes (tapenade, caviar d'aubergines, confits de tomates séchées...) remplira le même rôle, mais sera en général un peu plus grasse.
Dans la tasse ? Une infusion de thym ou romarin, qui se mariera à merveille avec les saveurs salées.
Alors, on goûte ?
Vous l’aurez compris, goûter n’est donc ni obligatoire, ni réservé aux enfants. Si vous avez faim dans l’après-midi, il peut simplement devenir une vraie pause, plutôt qu'une succession de petits grignotages jusqu'au dîner. Un fruit, une tartine, quelques amandes, une bonne infusion et ça repart ! Et si quelqu’un vous demande ce que vous faites avec votre goûter à 16 h 30, dites simplement que les Marmottes vous ont donné la permission.
Ressources :
- Manger bouger : idées de recettes, informations Nutriscore, etc.
- Le Nutriscore, un étiquetage pour des clés de lecture rapide
FAQ
Que manger pour un goûter équilibré quand on est adulte ?
Vous pouvez associer un fruit ou une compote sans sucres ajoutés, un produit céréalier comme du pain complet, quelques fruits à coque non salés ou un produit laitier nature. L’objectif est de varier les aliments et de privilégier les produits peu transformés.
Que boire au goûter ?
L’eau reste la boisson de référence. On évitera les boissons ultra-sucrées. Pour varier, un thé ou une infusion sans sucre peut également accompagner le goûter. Le thé contient naturellement de la caféine, tandis que les infusions ou le rooibos en sont dépourvues.
Quels goûters préparer quand on manque de temps ?
- Le plus rapide : un fruit tout seul (banane, pomme, poire...)
- Une poignée de fruits secs (non salés, non sucrés) : amandes, noisettes, noix...
- 1 ou 2 carrés de chocolat noir
- 1 tranche de pain complet (évitez le pain de mie)
- Si vous avez 5 min : un bol de yaourt nature avec des fruits et quelques noix, une compote avec des amandes ou noisettes, ou encore une tartine de pain complet avec du houmous sont des options simples et rapides à préparer.
Faut-il forcément manger sucré au goûter ?
Pas du tout ! Le goûter peut aussi être salé. Une tranche de pain complet avec du houmous, du guacamole, un confit de tomates... par exemple, permet de changer des traditionnelles tartines sucrées. Evitez la charcuterie au goûter (saucisson, pâté...), plus lourde à digérer.
Thé, tisane ou café au goûter : que choisir ?
Tout dépend de l’heure et de vos envies. Le café aura un effet excitant dans les heures qui suivent. Le thé contient naturellement de la caféine, tandis que les infusions n’en contiennent pas.
Si le goûter a lieu en fin d’après-midi ou si vous êtes sensible à la caféine, une infusion peut être une alternative adaptée.
